in

Pripremili smo za vas jednostavnu strečing rutinu!

Zašto je istezanje važno? Ono donosi mnogobrojne zdravstvene benefite i ne sme biti zapostavljeno kao manje važan deo treninga. Donosimo šest efikasnih vežbi istezanja za različite delove tela, posle kojih ćete se osećati kao posle dobre masaže. Probajte! 

 


FITNES INSTRUKTORKA: Tijana Melih 

FOTO: Mladen Sekulić

OPREMA: Bra i helanke Nike. Patike Nike Air Max Bella. Sve www.djaksport.com


 

Nekada je istezanje predstavljalo (vrlo) kratku uvertiru u glavni deo treninga. U stilu – nekoliko puta dodirnemo prste na nogama i to je to. Srećom, svest o tome koliko su vežbe istezanja važne u međuvremenu je porasla. Jer snaga i fleksibilnost zapravo su dve strane istog novčića.

Zašto je istezanje važno? Njegovi benefiti su veliki: ono „podmazuje” zglobove, opušta napetost u mišićima, ublažava grčeve, pozitivno deluje na telesno držanje, pokretljivost i sposobnost relaksacije. Redovne vežbe istezanja pomažu nam da naši zglobovi zadrže pun opseg pokreta čak i u poznijim godinama.

Novi pristup istezanju zahteva ne samo da ostanemo neko vreme u položaju već i da radimo na snazi, tj. da tokom strečinga mišići budu i angažovani.

Dakle, bez obzira na to da li je vaš cilj da ove jeseni istrčite polumaraton ili jednostavno želite da do duboke starosti budete u mogućnosti da sami obučete džemper ili vežete pertle – samo primenite rutinu istezanja, koju nam je pokazala fitnes instruktorka Tijana Melih, dva do tri puta nedeljno.

 

Isprobajte ovu strečing rutinu!

 

# 1 Problematična zona: Kukovi

Rešenje: Istezanje IT (iliotibijalne) trake i glutealnih mišića.

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Sedite i prebacite levi članak preko desnog kolena (članak treba da se nalazi sa spoljašnje strane vašeg kolena).

(B) Podignite desnu petu tako da desno koleno počne da vrši pritisak na levi članak.

POKRET

Angažujte leve gluteuse tako da pomognu levom članku da vrši kontrapritisak na desno koleno. Polako podignite i spustite desnu petu, 10 puta. (Ukoliko želite intenzivnije istezanje, nagnite se unapred pazeći da leđa ostanu prava.) Ponovite i drugom nogom.

Zašto je istezanje važno


 

#2 Problematična zona: Donja leđa

Rešenje: Istezanje mišića zadnje lože

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Spustite stopalo na stočić ili stolicu visine koja vam je odgovara.

(B) Nagnite se unapred, pazeći da leđa ostanu ravna.

POKRET

Dok se naginjete unapred, pritisnite stolicu petom tako da osetite kako se zatežu mišići zadnje lože. Zatim, iskoristite snagu mišića nogu da uspravite gornji deo tela. Ponovite pokret 10 puta. Ponovite drugom nogom.

Zašto je istezanje važno


#3 Problematična zona: Prsti i podlaktice

Rešenje: Istezanje zglobova i ruku

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Zauzmite položaj na kolenima i šakama.

(B) Postavite dlanove na podlogu s prstima okrenutim ka sebi. Možda nećete moći u potpunosti da spustite dlanove na podlogu – idite do granice prijatnosti.

POKRET

Održavajte tenziju pritiskanjem prstiju o podlogu. Prebacujte lagano težinu – dovoljno je da se pomerite svega dva-tri centimetra – ka petama, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Zašto je istezanje važno


#4 Problematična zona: Gornja leđa

Rešenje: Istezanje ramena

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Postavite desnu ruku ispred sebe. Podlaktica neka bude paralelna s podom, a lakat savijen.

(B) Obuhvatite levi lakat desnom rukom.

POKRET

Lagano povucite levi lakat udesno, ali stvorite otpor, ne dopuštajući pokret, tako što ćete angažovati desno rame. Održavajte tenziju u mišićima povlačenjem levog lakta udesno 10 puta. Ponovite drugom rukom.


#5 Problematična zona: Središnji deo leđa i ramena

Rešenje: Istezanje u grudnom košu

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Lezite na dugački penasti roler (dužine 75 do 90 cm), postavljen duž vaše kičme. Glava i trtična kost treba da budu oslonjene na roler.

(B) Postavite stopala na pod, razmaknuta u širini kukova, sa savijenim kolenima.

POKRET

Stegnite trbušne mišiće, pa, uz izdah, podignite ruke iznad glave. Udahnite i vratite ruke u početni položaj, sa šakama uz kukove. Ponovite 10 puta.


#6 Problematična zona: Čitava leđa

Rešenje: Istezanje kičme

PRAVILAN POLOŽAJ

(A) Sedite na pod sa savijenim kolenima. Stopala treba da se dodiruju.

(B) Nagnite se unazad, pa oslonite donji deo lopatica na penasti roler. Šakama pridržavajte glavu. Pazite da laktovi budu razmaknuti.

POKRET

Angažujte mišiće butina pa, oslanjajući se na stopala, podignite kukove. Rolajte se preko rolera napred-nazad, duž središnjeg dela leđa. (Izbegnite vrat i donja leđa.) Da biste omogućili bolji pristup gornjem delu leđa, nagnite glavu, vrat i ramena unazad. Masirajte se rolerom onoliko dugo koliko osećate da vam prija.


Pročitajte i… Svakodnevno istezanje je gorivo za naš um i telo