Najpopularnija vežba snage: kako se pravilno radi burpi?

Burpi nije laka vežba i nije čudo što je mnogi zapravo mrze. Nakon određenog broja ponavljanja ove vežbe mnogima se smuči i čini im se da im pluća gore. Pa ipak, ovo je jedna od najpopularnijih vežbi u raznim programima vežbanja i zato je važno znati: kako se pravilno radi burpi?

Ime je dobila po Rojal H. Burpiju. On ju je koristio za utvrđivanje stepena fizičke kondicije. Kasnije je i u američkoj vojsci postala standardni postupak provere fizičke izdržljivostiFitnes treneri kažu da je ova složena i zahtevna vežba odlična za razvijanje snage i izdržljivosti. Ali ona je odličan izbor i za sagorevanje masnih naslaga. Pošto je reč o veoma intenzivnoj vežbi, burpiji su idealni ako želite da iskoristite fenomen sagorevanja kalorija dugo nakon intenzivnog treninga koji vam je ubrzao puls. Iako postoje i drugi način da se postigne ovaj efekat, burpiji su popularni jer se izvode brzo i jednostavno. Pritom vam nije potrebna dodatna oprema za pojačavanje intenziteta treninga i možete je izvoditi bilo kad i bilo gde. (Pročitajte i: Vežbanje po hladnom vremenu: Kako izvući korist od zime i kako bezbedno trenirati)

Kako se pravilno radi burpi, korak po korak

 

Korak 1

Savijte kolena, kao da ćete napraviti čučanj, a dlanove položite na pod u ravni s ramenima. Izbacite noge unazad da budu opružene. Ne udarajte rukama o zemlju pri „sletanju“, već pokušajte da to uradite što nežnije. „Sletanje“ s prevelikim udarom dlanovima o pod može vam istegnuti zglobove, laktove i ramena.

Korak 2

Stisnite gluteus. a vrat držite u neutralnom položaju dok spuštate telo na pod. Posle nekoliko ponavljanja, kad počnete da se umarate, mogli biste početi da kukove spuštate na zemlju pre ostatka tela. Ovo može opteretiti donji deo leđa, zato pokušajte da celo telo držite u pravoj liniji dok se krećete prema podu.

Korak 3

Držite telo u ravni. Izbegavajte da prvo podižete grudi i pritom ostavite kukove na podu. Time stvarate preveliki luk u donjem delu leđa što može dovesti do povreda i bolova u leđima. Skočite napred u čučanj, s nogama raširenim malo više od širine kukova. Iz tog položaja skočite u vis, s rukama podignutim ka plafonu i pljesnite. Lagano savijte kolena pri sletanju kako biste zaštitili kolena i zglobove.

Šta još treba znati o burpiju?

Ova vežba nije za svakoga. Ako imate neke povrede, bolje da je izbegavate. Burpi je pokret sa velikim udarom, što znači da je rizik od povrede veći nego kod drugih vežbi – posebno kada se umorite. Takođe, ako ste nekad imali povredu zgloba ili imate slabe zglobove, trebalo bi da izbegavate burpi. Fitnes treneri obično ostavljaju burpi za finiš – kao brzu vežbu visokog intenziteta na kraju treninga. Ili je izvode kao niz pokreta iz minuta u minut. Ove dve vrste treninga imaju nešto zajedničko: obično su kratke. To je veliki plus. Burpi nije vežba koju biste radili 40 minuta kontinuirano. (Pročitajte i: Stručnjaci su izabrali!: 4 najbolje vežbe koje će vam pomoći da smršate)

Može li biti opasan?

Burpi zahteva dobru formu. Povrede se uglavnom javljaju u onom delu vežbe kada ljudi tresnu zglobovima o pod. Ili se javi bol u leđima zbog prevelikog luka leđa. Zbog toga je neophodno paziti na pokrete. Burpiji su napredni pokreti, zahtevne vežbe koje nisu za početnike. Nose veliki rizik od povreda i zato ih neki treneri izbegavaju. To ne znači da baš nikada ne bi trebalo da radite burpije ako ih volite. Ali ne preterujte. Sigurno možete odlično da vežbate i ako nikada ne radite burpije.

Syda Productions / shutterstock.com