Ivana Macanović ima odlične savete za početnike! #letnjafitnesrutina

Fitnes saveti za početnike tema su kojom zatvaramo serijal tekstova #letnjafitnesrutina. A upravo oni su ključni da istrajemo u nameri da budemo aktivniji i da fitnes postane sastavni deo našeg životnog stila.

Kada smo u redakciji razmišljali o tome koga da zamolimo da nam objasni koji su fitnes saveti najvažniji za početnike, svi smo pomislili na Ivanu Macanović.

 

Ivana Macanović se atletikom bavi već 10 godina, predstavnica je Bosne i Hercegovine na mnogim međunarodnim takmičenjima. Učestvovala je na kupovima Evrope i na balkanskim prvenstvima – gde je osvojila i zlatnu medalju u štafeti 4 x 100 m. Učesnica je Svetskog prvenstva – na 35. je mestu u svetu u disciplini na 200 m, a u njenom je vlasništvu nekoliko rekorda Bosne i Hercegovine. Trenutno studira na Fakultetu fizičkog vaspitanja i sporta u Banjoj Luci.

Donosimo Ivanine savete.

Kako prilagoditi treninge visokim temperaturama

Preduzmite mere opreza

Bez obzira na vaš izbor fizičke aktivnosti, bilo da je to trčanje, plivanje, trening snage ili obična šetnja, tokom velikih vrućina neophodno je preduzeti mere opreza. Vežbanje, koliko god zdravo bilo, na visokim temperaturama može imati opasne posledice, stoga treba da budete oprezni i obratite pažnju na više stvari.

Obratite pažnju na ove simptome

Tokom vežbanja po visokim temperaturama, ključno je da obratite pažnju na simptome povezane s vrućinom. To mogu biti grčenje mišića, mučnina, slabost, prekomerno znojenje, vrtoglavica i sl. Ako primetite bilo koji od pomenutih simptoma, morate spustiti telesnu temperaturu i odmah se hidrirati. Prestanite s vežbanjem odmah i sklonite se sa sunca i vrućine.

Pogledajte vremensku prognozu

Prilikom vežbanja po vrućem vremenu treba da obratite pažnju na temperaturu vazduha. Vremenska prognoza i upozorenja o vrućini mogu biti ključni kako biste izbegli neku od bolesti povezanih s toplotom. Proverite koja temperatura će biti tokom trajanja vaše aktivnosti na otvorenom. Trkači poštuju upozorenja koja pokazuju stepen topline i vlažnosti. Npr. žuta zastava zahteva pažljiv nadzor, a trke se otkazuju zbog crvene zastave.

Postepeno se prilagođavajte

Ako ste navikli da vežbate u zatvorenom na nižim temperaturama, onda pokušajte postepeno da se prilagodite vežbanju na vrućini. Može proći najmanje jedna do dve sedmice dok se vaše telo ne prilagodi visokim temperaturama. Kako se vaše telo vremenom prilagođava, postepeno povećavajte dužinu i intenzitet vežbanja.

Početnici treba da budu posebno oprezni

Takođe, ako ste tek nedavno počeli da vežbate ili jednostavno nemate visok nivo kondicije, budite posebno oprezni kada vežbate na vrućini. Vaše telo može imati nižu toleranciju na vrućinu, stoga je potrebno da smanjite intenzitet vežbanja i često pravite pauze.

Hidrirajte se!

Isto tako, dehidratacija je najčešći uzrok toplotnih bolesti, stoga je potrebno da unosite dosta tečnosti tokom vežbanja. Pomozite svom telu da se ohladi i oznoji i nemojte piti vodu samo kada osetite da ste žedni.

Obratite pažnju na odeću

Lagana, lepršava odeća pomaže da znoj isparava i rashlađuje vas. Izbegavajte tamne boje koje mogu apsorbovati toplinu.

Izbegnite najtoplije doba dana

Pazite na vreme kada ćete vežbati. Izbegavajte popodnevno sunce, te vežbajte ujutro ili naveče kada je napolju hladnije.

Posavetujte se s lekarom

Zapamtite i to da određena medicinska stanja ili lekovi mogu povećati rizik od bolesti povezanih s toplinom. Ako planirate da vežbate dok je napolju vruće, pre toga razgovarajte s doktorom. Imajte na umu da se bolesti povezane s toplinom uglavnom mogu sprečiti, a preduzimanjem određenih mera predostrožnosti možete na najbolji način iskoristiti svoj trening.

Fitnes saveti za početnike

Najčešće greške

Početak vežbanja je možda i najteži korak na putu ka aktivnom i zdravom načinu života, kojim ćete postići i održavati dobru formu. Mnogima je potrebno mnogo vremena dok ne nauče kako da treniraju i šta je zapravo važno, te kako da napreduju i održavaju kontinuitet. Koliko puta početnici urade nekoliko treninga, pa preskoče sledeći zbog manjih upala zadobijenih na prvim treninzima, zbog važnih obaveza ili zbog toga što njihov prijatelj/partner s kojim treniraju nije mogao ići? Nakon toga usledi dugačka pauza, jer čekaju “sledeći ponedeljak“, novi mesec ili da prođu nadolazeći praznici pre nego što ponovo krenu ozbiljno da vežbaju.

Ključ je u kontinuitetu

Ako imate upale, osećate se umorno od treninga ili imate neodgodive obaveze, uzmite jedan ili dva dana odmora i nemojte trenirati, ali nemojte praviti duže pauze. Kontinuitet je taj koji čini razliku. Možete imati najbolji trening i trenirati u najboljem fitness centru, ali ako nemate kontinuitet, rezultati će izostati. Možete mesecima, pa i godinama trenirati, ali ako se to svodi na tek nekoliko treninga mesečno, pauzu od nekoliko sedmica, pa opet kratak period intenzivnog vežbanja – nikada nećete postići željenu formu. Stoga, ne čekajte “ponedeljak“ – trenirajte danas.

Faktor takmičenja kao motivacija

Jedan od razloga zbog kojeg su danas popularni fitnes programi poput krosfita, recimo, jeste faktor takmičenja koji polaznicima daje dodatnu motivaciju da treniraju redovno i trude se da daju više na treningu. I ako niste profesionalni sportista, dobro je ponekad pretvoriti trening u takmičenje. Ako trenirate s partnerom u teretani, takmičite se u vežbama snage ili izdržljivosti. Ako volite da trčite ili voziti bicikl, učestvujte u trkama za rekreativce. A možete se i takmičiti sami protiv sebe postavljajući nove izazove i rekorde. Svako od nas u sebi ima barem malo takmičarskog duha – pronađite način da se takmičite na treningu i to će vas dodatno motivisati da budete istrajni u vežbanju i da napredujete.

Definišite kratkoročne ciljeve

Početnici koji krenu da vežbaju bez jasnog cilja oni su koji gube najviše vremena i brzo odustanu. Svima je cilj da postignemo bolju formu, da dobro izgledamo i u konačnici da vodimo zdrav život. Ali, da bismo odabrali pravi način ishrane i treninga, moramo znati i svoje kratkoročne ciljeve. Neko prvo želi da se rešiti viška masnih naslaga, dok će nekome drugom biti potrebno da nabaciti nekoliko kilograma mišića. S obzirom na cilj, trening programi i prehrana mogu biti prilično različiti od osobe do osobe. Zato ćete bez plana, koji će voditi ka ostvarenju kratkoročnih ciljeva, vrlo verovatno dugo tapkati u mestu.

Regulišite ishranu

Takođe, regulišite ishranu! Sigurno ste već mnogo puta čuli i pročitali da se telo gradi 80% u kuhinji i 20% u teretani. Bez pravilne ishrane rezultata, nažalost, nema. Naravno, i ishrana zavisi od toga želite li da smršate ili dobijete na masi. Posavetujte se sa stručnjakom koji će vam reći na čemu da bazirate svoju prehranu ili vam čak napraviti plan ishrane.

Dozvolite si cheat day

Kada je u pitanju pravilna ishrana, veoma mnogo ljudi nakon nekog vremena odustane, često pre prvih rezultata. Možda ste i vi odustali već nekoliko puta. Istina, pravilna ishrana zna da bude dosadna i jednolična, ali zato postoji najdraži na svetu cheat day.

Ne ustručavajte se da postavljate pitanja

Kada prvi put uđete u teretanu, verovatno ćete se osećati zbunjeno. Naravno da nećete znati koja sprava služi za šta, kako se ona koristi i u kojoj meri, ali nemojte se ustručavati da pitate. Treneri su tamo da bi vam pomogli i pokazali kako pravilno da koristite sprave i u kojoj meri. A kad vidite prve rezultate, ništa vam više neće predstavljati problem. Zapamtite, svi oni utrenirani momci i devojke koje vidite na plaži jednom su bili na početku i sve to prošli, samo nisu odustali. Nemojte ovoga puta ni vi!

Rastko Šurdić