in

Hodanje kao fitnes: Podignite šetnju na viši nivo!

Vraća energiju, popravlja raspoloženje, utiče na bolji san, ublažava psihološku žudnju za hranom, budi kreativnost, povećava produktivnost, jača mišiće i imunitet… Toliko benefita, a samo jedna, i to tako jednostavna, aktivnost – hodanje!

Naravno, dovoljno je da izađete napolje i da hodate – i već ste učinili veoma značajnu stvar za potrošnju kalorija i zdravlje svog srca. Ali ako uz to prilagodite brzinu, stegnete mišiće i potražite neravan teren, s uzbrdicama i nizbrdicama, dodatno ćete aktivirati glavne mišićne grupe i radićete na njihovom jačanju. (Pročitajte i… Zašto bi trebalo da isprobate nordijsko hodanje)

Kada sve to upotpunite još i meditativnim elementom, šetnja će vam popraviti raspoloženje, razbistriti misli, a čak vam može pomoći i da bolje spavate. Evo kako da apgrejdujete ovu jednostavnu, svakodnevnu aktivnost i izvučete maksimalne koristi za svoje telo i um.

Ako hodanju, koje je kardio aktivnost, dodate vežbe snage, ne samo što ćete bolje izgledati, već ćete ojačati mišiće centralnog dela tela, koji su ključni za pravilno držanje i eliminisanje bolova u leđima. Pored toga, izgradnja mišića, tj. veći procenat mišićnog tkiva u organizmu, omogućava da metabolizam bude efikasniji i usporava pojavu znakova starenja. Za što brže rezultate, primenite sledeće tri vežbe (opisane u nastavku teksta), i to: Oblikujte celo telo – dva puta nedeljno, plus trening za guzu ili noge (ili oba), takođe dva puta nedeljno. Preostalim danima jednostavno brzo hodajte (brzinom oko 6 km na sat), najmanje 30 minuta.

1
UČVRSTITE GUZU
[35 minuta]

Hodanje uzbrdo aktivira i do 25% više mišićnih vlakana od šetnje po ravnom terenu, što vodi bržem učvršćivanju mišića. Za najbolje rezultate, pronađite uspon na koji možete da se popnete za dva do tri minuta.

Šta treba da uradite
Prvo se zagrejte, hodajući po ravnom terenu laganim tempom pet do 10 minuta. Zatim savladajte uspon brzinom koja će učiniti da počnete dublje da dišete. Spustite se, pa hodajte dva minuta brzim hodom (6 km/h) po ravnoj površini. Ponavljajte penjanje i hod po ravnom u trajanju od 25 minuta. Završite sa pet minuta laganog hoda, što će vam omogućiti da se odmorite i povratite dah.

Učvrstite i trbušne mišiće Kada hodate (tokom ove vežbe ili u bilo kojoj drugoj prilici), usredsredite se na to da vam stomačni mišići budu zategnuti (deset posto od maksimalnog kapaciteta). Pokušajte da kontrakciju održite tokom čitave šetnje, ali pripazite na to da ne zadržavate dah (ne treba svom snagom da stežete mišiće, već samo da ih aktivirate).

2
OBLIKUJTE CELO TELO
[33 minuta]

Da biste sprečili monotoniju i da biste aktivirali različite mišićne grupe, primenite “sistem lutrije”, kako biste osmislili svoj trening. Zapišite na papirić ovih pet vežbi snage: iskorak, sklek s rukama na klupi, spuštanje (propadanje) na klupi (za tricepse), plank (daska), čučnjevi. Ukoliko niste sigurni kako ove vežbe izgledaju i pravilno se izvode, predlažemo da ih potražite na internetu. Ubacite sve papiriće u posudicu i pre šetnje izvucite tri.

Šta treba da uradite

Zagrejte se. Hodajte pet minuta lagano, pa zatim još pet minuta brzo. Zastanite, pa uradite jednu od tri vežbe koju ste izvukli, u trajanju od jednog minuta. Nastavite brzim hodom pet minuta, pa jedan minut radite drugu vežbu. Ponovite proces uz treću vežbu. Za kraj, lagano hodajte pet minuta.

Savet plus: Ukoliko hodanje ne organizujete kao zaseban trening, već ga kombinujete sa svakodnevnim aktivnostima (na primer hodate do posla/fakulteta i nazad), vežbe snage možete uraditi i kod kuće, npr. kao deo jutarnje rutine.

3
ZATEGNITE NOGE
[5 minuta]
Ovu brzu vežbu možete uraditi na bilo kojim stepenicama. Ako stepenice imate kod kuće, zalepite u njihovom podnožju papirić s podsetnikom.

Šta treba da uradite
• Popnite se jedan sprat, i siđite, normalnim tempom.
• Polako hodajte bočno, tako što ćete nogu koja je dole prekrstiti preko noge koja je na gornjem stepeniku. Ramena treba da ostanu povučena unazad a glava podignuta. Siđite na uobičajen način. Ponovite, okrenuvši sad telo u suprotnu stranu.
• Počevši desnom nogom, zakoračite na prvi stepenik, pa podignite i levu nogu na prvi stepenik. Zatim spustite u početni položaj desnu nogu, pa levu. Ponovite 10 puta. Zatim uradite još deset koraka, počevši ovog puta levom nogom.
• Popnite se stepenicama tako što ćete koračati preko dve istovremeno. Spustite se brzim tempom, koristeći svaki stepenik. Zatim se trčećim korakom popnite jedan sprat, a spustite se normalnim tempom. Ponovite ovu sekvencu nekoliko puta.
• U podnožju stepenica, postavite desnu nogu na prvi stepenik, savijte kolena i spustite se u čučanj, pazeći pritom da desno koleno bude tačno iznad desnog članka. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u početni položaj. Uradite vežbu 20 puta, naizmenično levom i desnom nogom
• Završite trening tako što ćete se popeti i spustiti normalnim tempom da biste se ohladili.

Hodanje i UM

Kad vam zatreba brz priliv energije, uradite neku od ovih rutina – benefite ćete primećivati narednih 12 sati! Čak i 10-minutna šetnja učiniće da se osetite znatno bolje, jer će uticati na cirkulaciju, a ako hodate 30 minuta, kako pokazuju istraživanja, osetićete ogroman skok energije, od čak 85%. Da biste zaista probudili ne samo svoje telo već i um, isprobajte jednu od ovih stimulativnih šetnji.

1 USMERITE PAŽNJU
[5+ minuta]
Ključ ove šetnje jeste da se, ukoliko je to moguće, okružite zelenilom, jer će boravak u prirodi popraviti vaše raspoloženje i dati vam novu energiju, i to samo za pet minuta. To može biti vikend šetnja u prirodi, ali i šetnja obližnjim parkom, ili pored reke, u vreme pauze za ručak. Istraživanja kažu da hodanje u prirodi unapređuje pamćenje i pažnju za čak 20% više nego ista aktivnost u gradskom okruženju.

2 UMIRITE STRES
[10+ minuta]
Ovu nenapornu rutinu pronašli smo u knjizi Karolin Skot Kort (Carolyn Scott Kortge) Lekovite šetnje za teška vremena (Healing Walks for Hard Times). Pomoći će vam da se opustite. I podmladite.

Faza 1 Stanite mirno i usredsredite se na stopala. Počnite da koračate. Osetite čvrstoću tla po kojem gazite. Pratite kako ga vaša stopala dodiruju, od pete do prstiju. Hodajte dva-tri minuta, s pažnjom usmerenom na korake i stopala. Ukoliko vam misli odlutaju, ponovo ih vratite na stopala.
Faza 2 Sada usmerite pažnju na disanje. Podignite grudni koš, osetite kako se on širi, kako ima prostora za više vazduha. Zamislite da svakim udisajem obnavljate energiju u svom telu, a svakim izdisajem odbacujete umor i bol. Osetite kako svež vazduh ulazi u vaša pluća i zatim se širi do svake ćelije tela. Primenite ovu vežbu dva do tri minuta.
Faza 3 Nastavite da hodate i ponavljajte u sebi: “Udišem – novu energiju. Izdišem – sve svoje probleme.” I ova vežba treba da traje dva-tri minuta. Nakon toga, možete ponavljati sve tri faze sve dok šetnja traje.

3 TRENING ZA MOZAK
[manje od 20 minuta]

Ako dok hodate menjate položaj tela – unapred, unazad ili sa strane – to će doprineti raznolikosti i držaće vaš mozak u budnom i pripravnom stanju. Da ne pominjemo još i činjenicu da će povećati potrošnju kalorija i angažovati nove grupe mišića.

Ovu vežbu je idealno primenjivati na stadionu, ali i bilo gde drugde, samo imajte na umu da jedan “krug” iznosi 400 metara.

1. krug Hodajte umerenim tempom kako biste se zagrejali.
2. krug Stanite sa strane tako da je desna noga ispred tela. Hodajte bočno oko 100 metara, pa 100 metara unazad, zatim 100 metara ponovo bočno, ali s levom nogom ispred tela, i na kraju 100 metara normalnim hodom.
3. krug Ponovite drugi krug: bočno desno, unazad, bočno levo, unapred.
4. krug Hodajte laganim tempom kako biste se ohladili i završili trening.

 

iprogressman / iStock / Getty via Guliver